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Boîte à outils

Comment changer son comportement et ses habitudes ?

Le 27/01/2022 - Par l’équipe THP

Un cahier vide pour faire de la place aux nouvelles habitudes.

Il y a de nombreuses raisons qui peuvent motiver le changement de comportement en termes de santé et de bien-être. De bonnes habitudes alimentaires combinées à un mode de vie actif offrent de multiples bénéfices sur le plan de la santé. 

Les gens qui adoptent de saines habitudes de vie sont moins à risque de souffrir de haute pression, de diabètes de type 2, de hypertension, de maladies cardiaques et de maladies neurocognitives comme l’Alzheimer [1]. Plus précisément, les études démontrent qu’un mode de vie sain peut réduire le risque de souffrir de ces conditions jusqu’à 70 % [2]. Le risque de mourir d’une maladie associée à la mauvaise alimentation est quant à lui réduit de 40% [2]. 

De plus, les gens actifs et qui ont une alimentation équilibrée ressentent souvent des bénéfices sur leur bien-être mental. En effet, la combinaison de l’alimentation saine et de l’exercice augmente la production d’endorphine, diminue les symptômes d’anxiété et de dépression, et améliore la capacité de gestion du stress [3].  

Les obstacles au changement les plus communs

Puisqu’il y a autant de bénéfices à bouger et à bien s’alimenter, on peut se demander pourquoi il n’y a pas plus de personnes qui décident de changer leur mode de vie. La recherche démontre que la simple éducation par rapport aux bénéfices de l’exercice et de l’alimentation n’est pas suffisante pour motiver les gens à changer [4]. Autrement dit, bien que les gens comprennent les bénéfices et soient au courant des changements à effectuer, ils ont souvent du mal à trouver une façon d’implémenter ces changements dans leur vie [5]. 

La prise de conscience par rapport à son comportement est primordiale afin d’entamer le processus de changement, mais plusieurs personnes négligent cette étape [5]. Il est essentiel de comprendre les raisons pour lesquelles nous continuons d’adopter de mauvaises habitudes afin de pouvoir changer nos comportements. De cette façon, on peut brosser un portrait adéquat de nos habitudes et identifier les aspects qui doivent être changés et améliorés. 

Il faut aussi comprendre les motivations derrière notre désir de changer. Par exemple, si vous désirez faire plus d’activité physique afin de perdre du poids et de plaire à une personne en particulier, il y a peu de chances que vous puissiez maintenir cette habitude sur le long terme [5].

En effet, les gens qui échouent à changer leur comportement sont souvent ceux qui recherchent à obtenir des récompenses hédoniques, les récompenses H, suite à l’adoption de leurs nouvelles habitudes. Les récompenses H incluent les plaisirs superficiels, comme la perte de poids, l’amélioration de l’apparence et l’acceptation des autres [6]. Afin d’obtenir des changements d’habitude permanents, il est préférable de viser des récompenses eudémoniques, ou les récompenses E. Celles-ci incluent l’acceptation de soi, le développement de relations interpersonnelles saines, la prise de contrôle et la croissance personnelle [6]. 

Finalement, la peur de l’échec peut sérieusement entraver le processus de changement. Certains craignent de faire face à des obstacles qu’ils ne pourront pas surmonter et cette peur les empêche d’essayer de modifier leurs habitudes. Les obstacles les plus souvent mentionnés incluent les contraintes financières, le manque de temps, la peur du changement et les objectifs irréalistes [7].

 

Les stades du changement

Selon l’approche de Prochaska et de DiClemente, cinq phases de changement seraient traversées par une personne qui désire modifier ses habitudes. Les pensées, les intentions et les attitudes d’une personnes changent lorsqu’elle passe d’une phase à l’autre, lui permettant d’avancer dans son cheminement. 

Il est utile de reconnaitre la phase dans laquelle on se trouve afin de bien comprendre ses propres comportements et d’envisager des solutions qui seront engageantes. Inversement, il est inutile d’offrir une solution inappropriée pour la phase de changement dans laquelle l’individu se trouve, car celle-ci sera sûrement ignorée. Ceci assure une bonne préparation et permet de mettre en place les ressources nécessaires pour maximiser les chances de réussite. 

Stade 1 : la pré-contemplation

Une personne dans le stade de pré-contemplation ne pense pas avoir de problème et donc ne pense pas à changer son comportement. À ce stade, la personne considère que les inconvénients du changement sont plus importants que les avantages [8]. Il est donc inutile de mettre de la pression constante sur une personne dans ce stade pour qu’elle change, car elle n’en a simplement pas la motivation. En fait, mettre de la pression à ce stade pourrait décourager la personne davantage et retarder son avancement vers la prochaine étape [10]. 

Stade 2 : la réflexion/la contemplation

Une personne entre dans ce stade lorsqu’elle réalise qu’un problème existe. Elle réévalue les pours et les contres de changer, et réalise que sa situation et son comportement actuels ne sont pas alignés avec ses valeurs ou les idéaux qu’elle désire atteindre [10]. La personne développe l’intention de changer sans toutefois s’engager [8].

Stade 3 : la préparation 

À ce stade, l’intention de changer devient de plus en plus importante et la personne commence à préparer le moment exact où elle le fera. C’est durant le stade de préparation que la personne partage son intention avec les gens de son entourage. Ceux-ci devraient l’encourager dans son cheminement afin de favoriser le passage à l’étape suivante [8, 9]. 

Une main qui prend des notes sur des post-it.

Stade 4 : l’action

La personne entreprend finalement les changements nécessaires à l’atteinte de son objectif et les gens autour d’elle peuvent percevoir ses efforts. À ce stade, le renforcement positif est très important [8,9]. C’est pourquoi une personne qui se trouve dans le stade de l’action devrait s’entourer de gens positifs qui la supportent. Si, par exemple, vous désirez arrêter de fumer, vous devriez éviter les gens qui vous offrent constamment une cigarette même s’ils sont au courant de votre désir d’arrêter. 

Stade 5 : le maintien

Les efforts sont maintenus à long terme et les nouvelles habitudes font de plus en plus partie de la vie quotidienne. Il est important de ne pas se relâcher à ce stade et d’anticiper d’eventuels imprévus, voire même des rechutes,  et de développer des stratégies afin de les adresser. 

Stade 6 : la rechute

La rechute fait partie du processus normal de changement et peut même être nécessaire à la réussite finale. Une personne qui échoue doit éviter de culpabiliser et doit dédramatiser la situation. En effet, il faut comprendre les raisons de l’échec, tout en reconnaissant les efforts fournis jusqu’à présent. Il ne faut pas abandonner et plutôt appliquer les stratégies développées lors du stade 5. 

 

 

 

 

 

Comment réussir à changer ses comportements : ce que la recherche dit

Il faut d’abord et avant tout apprendre à se fixer des buts et des attentes réalistes. Les objectifs de type SMART peuvent être utiles dans cette situation. Un objectif SMART est Spécifique, Mesurable, Accessible, Réaliste et Temporellement défini, comme : « Je veux augmenter ma consommation de fruits et de légumes de façon à manger au moins 8 portions par jour d’ici trois semaines. » Si vous désirez atteindre un but très ambitieux, il est conseillé de le diviser en plusieurs petits objectifs SMART que vous pourrez atteindre les uns après les autres. De cette façon, vous maintiendrez la motivation face à ces objectifs plus réalistes. 

Il est aussi important de développer des astuces en lien avec les craintes les plus communes liées au changement. Si, par exemple, les soucis financiers vont empêchent d’améliorer votre alimentation, vous pouvez développer des stratégies qui vous permettent de manger santé tout en respectant votre budget [7, 12]. Vous pouvez choisir les marques génériques au lieu des marques populaires, car celles-ci coûtent souvent moins chères tout en offrant la même qualité de produit. Vous pouvez aussi achetez des produits de saison en grande quantité, lorsqu’ils sont moins chers, et les congeler pour en avoir toute l’année. Finalement, les légumes et les fruits surgelés ou en conserve sont des options économiques qui apportent aussi des bénéfices pour la santé. 

Il faut aussi se préparer mentalement pour les échecs. Comme mentionné précédemment, ils font partie du processus normal de changement et il ne faut pas se décourager. Il est important de garder en tête nos motivations principales et ne pas craindre de recommencer le processus. 

Finalement, il ne faut pas hésiter à demander de l’aide lorsqu’on en ressent le besoin. Vous pouvez consulter des spécialistes, comme des coaches, des thérapeutes, des nutritionnistes ou bien des médecins, mais vous pouvez aussi parler à ceux de votre entourage. Par exemple, votre partenaire pourrait vous aider avec la planification des repas et votre meilleur(e) ami(e) pourrait être votre partenaire d’entrainement. 

Mot de la fin…

Le processus de changement n’est jamais facile, mais débute avec une prise de conscience qui permet de reconnaitre et de comprendre les comportements problématiques. Lorsque l’on s’engage à changer, il faut que ce soit basé sur des motivations intrinsèques, c’est-à-dire en lien avec la croissance et la satisfaction personnelle. Il faut entamer le processus à son rythme, et adopter certaines stratégies pour favoriser le succès, comme l’élaboration d’objectifs SMART et la mise en place d’un réseau de soutien.

Bibliographie

  1. (en anglais) Tello, M: Intensive lifestyle change : It works and it’s more than diet and exercise. 20 mai 2020 [En ligne] (26/12/2021) 
  2. (en anglais) Wakeman, M: The importance of healthy diet and exercise. 30 mars 2016 [En ligne] (26/12/2021)
  3. (en anglais) Davidson, K: Is Diet or Exercise More Important for Your Health? 15 juin 2021 [En ligne] (26/12/2021
  4. (en anglais) Pillay, S: The missing rewards that motivate healthy lifestyle changes. 17 mars 2016 [En ligne] (26/12/2021)
  5. France Assos Santé: Pourquoi est-ce si difficile de modifier ses habitudes alimentaires? 6 janvier 2021 [En ligne] (26/12/2021)
  6. Mouvement santé mentale Québec : Hédonisme ou eudémonisme? 17 juin 2019 [En ligne] (26/12/2021)
  7. Gouvernement du Canada : Améliorer ses habitudes alimentaires. 5 janvier 2021 [En ligne] (26/12/2021)
  8. Baribeau, H : Modifier ses habitudes alimentaires : les 5 étapes. Avril 2009 [En ligne] (26/12/2021)
  9. André, S : Les stades du changement selon Prochaska et DiClemente. 24 novembre 2019 [En ligne] (26/12/2021)
  10. Ferry, M : Apprendre les TCC. [En ligne] (12/01/2022)
  11. (en anglais)Tello, M : Lifestyle change : « I know what to do, I just need to do it…but how?” 23 juin 2017 [En ligne] (26/12/2021)
  12. MédicAxion: Comment réussir à changer enfin ses habitudes de vie? 20 décembre 2018 [En ligne] (26/12/2021)
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